发布日期：2025-08-10 10:35    点击次数：188

俗语说："东说念主是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌"，可有些东说念主吃着吃着就成了糖尿病患者。

一朝确诊糖尿病，许多东说念主就开动不吃米面白粥了，局促我方的血糖升高。

一味抑制碳水，真实可行吗？

最新盘问败露，碳水吃多吃少齐会加多糖尿病风险，看来思要健康还得保握最好碳水比 ......

碳水占比 50%

糖尿病风险才最低

近日，一篇发表在《Metabolism》上的抽象盘问败露：碳水化合物吃多吃少齐会影响新发糖尿病风险。

在该项盘问中，盘问东说念主员调取了 1.6 万名的非糖尿病志愿者数据，对碳水化合物摄入量和类型与糖尿病发病率的研究进行了盘问，后果发现碳水化合物摄入的能量百分比与新发糖尿病之间存在 U 型研究。 [ 1 ]

（图片起首于 [ 1 ] 截图）

随访时间空心血糖≥ 7.0mmol/L 或糖化血红卵白≥ 6.5% 的参与者被界说为新发糖尿病。

在为期 9 年的随访时间，1100 名参与者患上糖尿病，并发现这些东说念主的饮食结构中，低质地碳水化合物占碳水化合物摄入量的 82%。

最终后果败露：当摄入碳水化合物提供能量占比在 49%-56% 的时候，发生糖尿病的风险最低，而碳水供能占比在 50%-55% 时，新发高血压和耗费风险均最低。 [ 2 ]

也便是说，将碳水比终端在 50% 是比拟可以的选拔。

碳水食物那么多

选对「高质地」的吃才最好

高质地碳水化合物又称慢碳水化合物，频繁是指莫得历程加工的碳水化合物，在东说念主体内消化时辰较长，不会使血糖短暂飙升。

常见的有全谷类（糙米、燕麦、荞麦）、非淀粉类蔬菜（各式豆类、胡萝卜、西兰花等）、大部分生果。

低质地的碳水化合物则繁难对东说念主体有益的纤维素以及养分素，是浅易的碳水化合物，在体骨子易被降解，可以很快地供能。

常见的有精制谷物（面包、米饭、馒头）、游离糖（包括汽水、果汁、蜂蜜）、薯类（马铃薯、番薯）、二次加工食物（甜点、蛋糕）和部分生果（熟香蕉，葡萄，菠萝，西瓜）等。

从这种角度来看，咱们糊口中更容易赢得的食物，低质地碳水占大大量，这才是导致新发糖尿病风险加多的原因。

相背，如若咱们能保证每天 50% 占比的高质地碳水化合物摄入，就可以又怡悦肉体平方所需，又无须惦记糖尿病了。

科学摄入碳水，有 4 个关节

多蒸煮，少煎炸

炒饭、油饼、油条、年糕、炸酱面等主食尽量少吃，烹调形状多用蒸煮，少油煎炸，尽量清淡。

在平方烹调面条、米饭等主食时，不要煮得太烂，糊状食物更容易使餐后血糖高涨。

每天半斤谷和豆

一日三餐齐要摄入鼓胀的谷类食物，薯类和杂豆类也齐可以算作主食的补充。

（图片起首于 [ 3 ] ）

提倡成年东说念主平均每天摄入谷类食物 200-300g ，其中全谷物和杂豆类（大豆、红豆、绿豆等）50-150g，薯类 50-100g。

主食留到临了吃

可以先喝汤，然后进食蔬菜、肉类，3-5 分钟后再进食碳水化合物，可裁汰患者的餐后血糖增幅。

膳食纤维要多补

进食碳水化合物的同期可以摄入富含膳食纤维的食物，这么不仅可以减速血糖升高，减少血糖波动，也成心于终端体重。

参考文件：

[ 1 ]   Zhou C ,   Zhang Z ,   Liu M , et al. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A Nationwide Cohort Study in China [ J ] . Metabolism, 2021, 123 ( 12 ) :154865.

[ 2 ] Li Q ,   Liu C ,   Zhang S , et al. Dietary Carbohydrate Intake and New-Onset Hypertension: A Nationwide Cohort Study in China [ J ] . Hypertension, 2021, 78 ( 2 ) .

[ 3 ] 中国住户膳食指南（2022 版）

著作作家：柯柯

图片起首：摄图网

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